Un conxunto de exercicios para adelgazar

Case todas as persoas modernas enfrontáronse ao problema do sobrepeso. Todos os días, homes e mulleres de todo o mundo intentan perder as libras odiadas, pero os seus esforzos non sempre se coroan co éxito.

Cantas veces as mulleres, despois de sentarse con numerosas dietas, se fan a eterna pregunta: por que, de feito, os centímetros adicionais non van a ningures, porque non coma case nada? A resposta a este segredo é sinxela: para perder peso, non só debes limitar a túa dieta, senón tamén aumentar a actividade física. A continuación móstrase un conxunto de exercicios para adelgazar.

Cal é a esencia de calquera exercicio para adelgazar e como adelgazar rapidamente? Por suposto, non hai tantos entusiastas de realizar extenuantes exercicios físicos todos os días. Non obstante, sen facer ningún esforzo, é improbable que se acaden bos resultados. Pero se mostras un gran desexo e perseveranza, pronto serás o dono dunha figura en forma e sedutora.

Que escoller?

Para decidir que actividade física é mellor escoller, concéntrese nas capacidades do seu corpo, así como no que precisa axustar na súa figura. Entón, se non tes obesidade, concéntrate no exercicio anaeróbico: proba a correr ou a dar forma e asegúrate de prestar atención á ximnasia.

A vantaxe deste tipo de adestramentos é que se poden realizar case en calquera lugar: na casa, no ximnasio, no parque ou nun gimnasio. Pero non esqueza consultar a un médico antes de comezar a adestrar, porque as cargas inadecuadas ou excesivas poden prexudicar a súa saúde.

Non esquezas unha boa nutrición

Non esperes que os adestramentos produzan resultados rápidos sen unha dieta equilibrada. Non paga a pena recorrer a métodos tan radicais como a dieta; só precisa comer ben. Tenta eliminar da túa dieta os alimentos rápidos, os graxos, a maionesa e as bebidas alcohólicas, non teñas preguiza de cociñar comidas saudables e saudables. Despois do esforzo físico, podes permitirche unha cea completa, pero nos días normais, intenta non comer en exceso. Lembra sempre a antiga regra: "Coma o almorzo ti mesmo, comparte un xantar cun amigo e cea ao inimigo".

Non esquezas levar contigo ao adestramento:

  • unha pequena alfombra de ximnasia ou só unha alfombra;
  • un banco estreito especial;
  • pesas;
  • roupa de exercicio, zapatos deportivos cómodos e luvas.

Se estás facendo exercicio na casa, intenta reservar tempo para o adestramento da mañá de 11: 00 a 14: 00 e para o adestramento nocturno de 18: 00 a 20: 00. Non sobrecargue o corpo, non exerza máis de tres veces por semana, pero con regularidade.

Non esquezas que o exercicio físico traerá a carga necesaria para a perda de peso só durante un mes e logo os teus músculos aprenderán a facelo. Neste caso, terás que aumentar o tempo e a intensidade do teu adestramento. Para un rendemento máximo no exercicio, non coma antes de dúas horas despois do adestramento. E lembre, a clave para facer exercicio é ter unha mentalidade positiva para gañar.

Asegúrese de facer un sinxelo quecemento antes de facer un exercicio intenso.

Arriba, observamos o importante que é ao elixir un conxunto de exercicios para centrarse nas partes máis problemáticas do corpo. Imos tratar de descubrir que cargas che poden ser útiles.

Barriga adelgazante

A maioría dos problemas para moitas mulleres son causados ​​polo abdome e a cintura, porque é aquí onde o sexo máis fermoso ten a maior cantidade de graxa corporal.

Exercicios para o abdome

Non obstante, no proceso de realizar este conxunto de exercicios para adelgazar, non debería centrarse só nos abdominais. Entón non se librará de quilos extras, senón só de bombear os músculos. Como resultado, a capa de graxa non irá a ningures e, debido ao crecemento da masa muscular, corre o risco de perder a cintura.

Para evitalo, proba diferentes tipos de exercicios para diferentes músculos abdominais. Aquí tes os exercicios máis eficaces para aqueles que buscan desfacerse da barriga.

Xiros

Acuéstese no chan e intente presionar a parte baixa das costas o máis axustado posible. Dobre os xeonllos, os brazos detrás da cabeza e estenda os cóbados cara aos lados. Mentres inhala, levante lentamente o corpo sen levantar a parte inferior das costas do chan. Mentres exhala, volve á posición inicial. Este exercicio permítelle traballar os músculos do recto abdominal. Ao facelo, tómate o tempo, non fagas movementos convulsivos.

Crunch abdominal

Toma a posición inicial como no primeiro exercicio. Mentres inspiras, comeza a levantarse do chan sempre que poida manter a parte baixa das costas presionada ao chan. Sen baixar o corpo, arrinca a pelvis do chan. Manteña un segundo e volva á posición inicial.

O torso aumenta

Toma a mesma posición inicial: deitado de costas, xeonllos dobrados, brazos detrás da cabeza. Comeza a levantar o corpo, coma se quixeras tocar os xeonllos coa testa. Manteña nesta posición e baixe lentamente o corpo. Tómese o seu tempo: os movementos bruscos e rápidos poden lesionar a columna vertebral e reducir significativamente a eficacia do adestramento.

Aumenta a perna

Ao facer este exercicio, é importante atopar un banco ou unha cadeira estable. Como último recurso, pode usar un sofá. Senta no bordo e descansa ben as mans. Tira as pernas cara ao torso e devólveas á súa posición orixinal. Este exercicio tamén se pode facer no chan; só baixe lentamente e levante as pernas desde unha posición propensa sen levantar a pelvis. O principal é non precipitarse, sentir como se estira cada músculo.

Un conxunto de exercicios para os músculos oblicuos do abdome

Os músculos oblicuos tamén se poden adestrar co exercicio Trunk Raises. Ao mesmo tempo, mentres levanta o corpo, intente tocar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito e viceversa. Ademais, pode sentarse nunha cadeira e xirar lentamente o corpo cara á dereita e á esquerda sen levantar a pelvis da cadeira.

Se tes un trastorno da columna vertebral, non deixes de consultar ao teu médico sobre o exercicio. A combinación destes exercicios con aeróbic ou natación é unha boa solución.

Perda de peso, exercicios de pernas

exercicios de pernas

Por suposto, é imposible facer que o corpo perda peso só en determinados lugares. Pero pode bombear correctamente os músculos en áreas problemáticas, por exemplo, facer exercicios para as cadeiras ou os becerros. Para eliminar centímetros extra e apertar os músculos das pernas, recomendamos estes exercicios.

De pé no chan, levántase lentamente na punta dos pés. Manteña nesta posición e baixe lentamente. Despois de varios xogos de 10 veces, faga o mesmo, pero nunha perna. Para facelo, manteña as mans no cinto, dobra unha perna no xeonllo e póñase na outra. Levante aos dedos lentamente. Fai 3 xogos de dez veces en cada perna.

  • O mellor exercicio para tonificar as cadeiras e os glúteos son as estocadas cara adiante. Para facer este exercicio correctamente, cómpre imaxinar que se está a poñer nun xeonllo. Pero o punto do exercicio é precisamente para que o xeonllo non toque o chan. Fai 3 xogos de 8 veces, alternando as pernas.
  • Para desfacerse da pel solta da coxa interna, faga o seguinte exercicio. Acuéstese no chan, levante as pernas 90º do chan e esténdeas aos lados. Repita este movemento 20 veces, tres enfoques.
  • Se queres apertar as cadeiras, proba o seguinte exercicio. Acuéstese no chan e levante alternativamente as pernas estendidas a 90º do chan. Lembre de tirar dos calcetíns.

Se os exercicios anteriores centráronse principalmente nos músculos da coxa, o seguinte bloque axudará a apertar os becerros.

  • Acuéstese no chan cos xeonllos dobrados. Tenta tirar dos dedos dos pés: de inmediato sentirás como se tensan os músculos da parte traseira dos becerros.
  • Póñase contra unha parede e poña as mans sobre ela. Levante unha perna, dobre cara ao xeonllo e colócaa no xeonllo da outra perna. Manteña un momento e cambie de perna. Fai 10 xogos por cada perna.
  • Quizais o exercicio máis sinxelo e eficaz, non só para as pernas, senón para todo o corpo, está a correr no seu lugar. Non só axudará a que as pernas sexan atractivas e atractivas, senón que tamén contribuirá ao desenvolvemento do aparello respiratorio.
exercicios de cadeira

Exercicios de adelgazamento e coxas

A perda de peso na zona das coxas non é menos problemática para moitas nenas. É realmente moi difícil, pero aínda hai esperanza. Só hai que adestrar regularmente e non esquecer os exercicios para as cadeiras.

  • Tesoiras
    Posición inicial: deitado de costas. Coloque as palmas debaixo das nádegas, levante as pernas estendidas do chan uns 30 cm e comece a cruzalas como tesoiras. Intensidade: 3 series de 20 veces.
  • Péndulo
    Posición inicial: de xeonllos, as mans baixan ao longo do corpo. Comezar a baixar lentamente a pelvis e sentar nas nádegas á esquerda das pernas, volver á posición inicial e sentarse no lado dereito. Non te axudes coas mans, toda a carga debe ir sobre os músculos das cadeiras e das nádegas. Realiza 3 series de 10 veces.
  • Cangrexo
    Segundo os expertos, este exercicio axuda a facer fronte á celulite. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Os calcetíns deben apuntar cara aos laterais. Agacha-se lentamente, sentindo todos os músculos. Non deixes que as nádegas caian, deben estar a ras dos xeonllos dobrados. Recoméndase realizar 4 series de 10 veces.
  • Exercicio para a coxa interna
    Acuéstese no lado esquerdo e apoie a man no chan. Dobre o xeonllo dereito e colócao diante da coxa da perna esquerda. Agora tenta levantar a perna esquerda; repite isto 10 veces. Despois cambia de lado e fai o mesmo coa outra pata.
  • Exercicio de balance posterior
    Posición inicial: as palmas descansan no chan, o corpo apoiase nas mans (como nas flexións), unha perna está dobrada no xeonllo e a outra estirada cara atrás. Volve 20 veces cara atrás e cambia de perna. Este exercicio é a clave para as cadeiras tonificadas e as nádegas fermosas. Desde a mesma posición, podes facer outro exercicio: manterte na posición inicial, pero leva a perna estendida non cara atrás, senón cara ao lado. Levántao lentamente, volveo cara atrás, póñoo no pé e fai o contrario. A carga óptima é de 3 conxuntos de 5 veces.
  • Exercicio de deflexión
    Póñase recto cos xeonllos relaxados e lixeiramente dobrados. Dobre a pelvis cara adiante e sobe lentamente na punta dos pés. Manteña un par de segundos e volva á posición inicial. Fai este exercicio 3 series de 10 veces.

Exercicio de adelgazamento de nádegas

Nádegas elásticas e fermosas: o soño de todas as nenas. Para facer realidade este soño, faga regularmente os seguintes exercicios.

  • Exercicio de cadeira
    Para realizar este exercicio, sente nunha cadeira e aperte un obxecto cos xeonllos: un peluche, unha cunca e unha mazá. Mire a súa postura, as costas deben estar rectas. Manteña o obxecto deste xeito durante uns minutos e logo descanse. Repita o exercicio 5 veces.
  • exercicios para as nádegas
  • Crunch de xeonllos
    Póñase de xeonllos coas mans á cintura. Senta lentamente na nádega dereita e, logo, levántate lentamente e séntate á esquerda. É importante facer o exercicio lentamente: será máis difícil para ti e o adestramento será máis eficaz.
  • Exercicio de resistencia
    Póñase contra a parede, descansa contra ela coa parte posterior da cabeza, os omóplatos e as nádegas. Dobre os xeonllos lentamente, aperte os músculos. Manteña aproximadamente un minuto. A continuación, volva lentamente á posición inicial. Este exercicio é moi difícil, sobre todo ao principio, polo que ao principio podes limitarte a tres enfoques.
  • Garza
    Póñase recto, tire a perna dobrada no xeonllo ata o peito. Trae o xeonllo cara a ti e mantelo durante medio minuto. Despois cambia a perna por un total de 20 levantadores de pernas.
  • Exercicio con énfase na parede
    Posición inicial: deitado, as pernas apoiadas contra a parede a unha altura de 30-40 cm do chan. Coando os músculos, levante a pelvis do chan, mentres apoia os pés na parede. Se nun principio é difícil facer este exercicio, faga o maior número posible de enfoques. O ideal sería 20 levantamentos corporais en dous minutos.

Moitas veces non somos capaces de dedicarlle tempo suficiente ao adestramento, pero se realmente queres adelgazar, terás que revisar o teu horario e facer este conxunto de exercicios de adelgazamento con máis frecuencia. Despois de todo, podes practicar de xeito efectivo incluso na casa. Todo depende só de ti: motívate, busca exercicios en Internet, controla a túa dieta, fai exercicio regularmente na casa. Un pouco de paciencia e vitoria sobre a túa propia preguiza permitirache notar os resultados dos teus adestramentos nun mes e en seis meses poderás mercar roupa fermosa nova de varios tamaños máis pequenos. Fai exercicio físico, come só alimentos saudables, e volverás máis fermoso, saudable e seguro de ti mesmo.